三餐老是在外　上班族飲食有「三缺」

【記者林怡亭／專題報導】因工作奔波忙碌，在快節奏的步調下，很多人成了三餐老是外食的「老外」。根據國民健康署健康調查，上班族在蔬菜、水果與奶類普遍攝取不足，成大醫院營養部李蕙馨營養師建議，民眾可善透過6項簡易的七字口訣，來掌握均衡飲食的基本原則。

「３蔬２果」難達標　七字訣教你聰明吃　

根據國健署「105年工作人口健康促進現況調查」指出，台灣上班族在早餐、午餐外食的比例都超過5成，其中每5人當中僅1人達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量；蔬菜僅45歲以上女性達建議量、水果僅45至64歲成人達建議量；奶類則是各年齡層男女皆未達最低攝取建議量，甚至有8成以上的國人全天攝取量不到1杯奶。

李蕙馨營養師指出，實際門診諮詢過重或肥胖的上班族當中，僅1成達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量，僅45％達1份奶類以上的攝取量。

善用「我的餐盤」 邁向均衡飲食目標

李蕙馨建議民眾，善用國健署設計的「我的餐盤」，透過6項簡易的七字口訣，提醒自己在生活的實際飲食，能越來越接近均衡飲食的理想目標。

1.「每天早晚一杯奶」—早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳，可攝取豐富的鈣質，同時也可避免攝取過多糖。

2.「每餐水果拳頭大」—經加工製成之果汁、果乾一方面流失膳食纖維，製作過程常常會額外加糖，因此建議攝取當季時令、未經加工之水果。

3.「菜比水果多一點」—每餐蔬菜建議攝取量為1/2~2/3碗，其中深色蔬菜建議含量至少1/3，蔬菜種類宜多樣化，如外食時可多點一份無肉燥的燙青菜、滷海帶或菜頭以補足建議攝取量。

4.「飯跟蔬菜一樣多」—全天至少1/3為未精製全穀類，可將乾豆類（紅、綠豆）或根莖類（地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等）或糙米等與白米一起煮，不僅可增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量，也可讓餐盤食物更為多樣豐富。

5.「豆魚蛋肉一掌心」—每餐豆魚蛋肉類攝取量約1個掌心大小，以低飽和脂肪、低膽固醇、膳食纖維較高的豆製品為首選。此外，每週攝取2個掌心大小的深海魚類更勝於攝取魚油補充品。

6.「堅果種子一茶匙」—近年來國人多從市售堅果隨手包攝取，但每包堅果隨手包為2至5天的建議攝取量，須留意避免攝取過多導致超過熱量攝取建議範圍。

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