鼠年動起來！物理治療師教大家4招練肌力、顧心肺

【特派記者巫月樺／專題報導】鼠年來臨，伸展運動不可少，物理治療師特別設計「鼠年如意操」，新的一年，要健康就要動起來。

鼠年如意操　一起健康動次動

「鼠年如意操」共有4招8式，是全身協調性的動作，有助強化核心及心肺功能，可以全部做，也可以是自身情形，選擇部分動作重複做。

國泰醫院物理治療師簡仁文指出，這是一套完整的動作，四句口訣，有伸展操、肌力強化、有氧運動以及協調平衡，方便的時候可以早晚各做一次。針對老年族群或肌力不夠的族群，不要勉強，安全第一，量力而為。

一、鼠來非寶　快跑　衛生要好

雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，雙臂大開上下擺動飛翔狀，小跑步，身體站直，雙手在面前洗手狀（衛生），雙臂往前比讚前後弓箭步（要好）。

簡仁文表示，雙臂上下飛翔可強化臂力，小跑步可以跑到微喘，強化心肺功能，比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。

二、鼠膽非小　怕吵　安全要保

雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，五指併攏向右胸下（鼠膽），再微跳起雙腳併攏，身體微蹲，雙手握拳彎肘，放身體兩側（非小），雙手掩耳扭頭（怕吵），再雙手兩旁平伸，手腕向下彎，右腳從後跨過左腳，雙膝微彎（安），右腳收回分開，雙手交叉抱後肩轉動（要保）。

簡仁文解釋，身體微彎、跳起、雙腳併攏、雙手雙腳變化，可以訓練敏捷的反應能力。雙手雙腳開合，扭身、抱肩，有強化腰部、肩部及下肢功能。

三、鼠體最巧　用腦　運動要角

雙腳併攏站直，雙手高舉頭上，再從頭頂、頸後，前胸，後背，臀部，腿後，一路沿著身體摸到腳（鼠體），抬起右腳繞到左膝上半蹲，單腳站穩，雙手向前盡量伸直（最巧），雙手在頭旁繞圈圈（用腦），再換成右弓左箭步，右手高舉右上方，左手伸直左後方，再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直（運動要角）。

簡仁文指出，從頭頂摸到腳下，做全身性的伸展按摩，微蹲單腳站立，考驗身體平衡的能力及下肢的肌力，弓箭步、配合雙手大開，腰部挺直，是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。

四、鼠年最好挖寶　開運要早

雙腳併攏站直，雙手交握向前拜年狀（鼠年最好），雙腳打開雙手向前鏟土狀，雙臂向旁平伸，掌心向上（開運），右腳抬起擱平左腿上，雙手於頭頂上圈起（早）。

簡仁文說，身體站直，打躬作揖，可以伸展上背，強化軀幹，身體大字型打開，伸展全身，單腳站立，雙手頭上合圓，可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性，同時確保挺拔的姿勢不走樣。

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