10天減重告別腹肉　免煮清單大公開

【記者游勝鈞／編輯部整理】要告別腹肉，你必須吃進對的食物，這可不是指速食店會提供的餐點或超市可以買到的冷凍食品。

在接下來的10 天裡，你要吃進純淨天然的食物。老實說，這不像走進速食店點個漢堡薯條那麼簡單，也沒有把塑膠容器放進微波爐那麼容易，但我有個輕鬆的做法──大量準備。

接下來，你會看到完整的備餐計畫，可供你食用10 天，你還會看到飲食計畫和購物清單。
超級簡單的（幾乎）免煮方案用這個方案，你只須準備沙拉醬或把材料組成漢堡。其他東西都可以在超市或網路商店買到。是不是超簡單！

免煮方案
這個方案基本上只需要採買就行了，幾乎不必下廚！所以，你可以直接看以下的購物清單。
購物前請注意兩點：
• 這份飲食計畫會讓你喝下許多骨頭湯，所以「液態黃金」的量務必充足，不要少買了。
• 在10 天之內，你得自己做晚餐的調味料。只要3、5 分鐘就能完成這些美味醬料。

購物清單
以下兩份購物清單可幫助你備齊飲食計畫裡的材料，其中一份是給選擇免煮方案的人，另一份是給選擇樂廚方案的人，這樣就能把10 天內需要的食材都買齊。每張清單分成兩部分：第一部分是第一次採購時該買的食材，第二部分是補貨時要為第六天到第十天準備的食材。你可把購物清單複印下來，買菜時帶上。

免煮方案購物清單
因為這是10 日飲食計畫，你可以先把主要食材都準備好，大概在第四天到第六天之間再採購新鮮的蔬果和肉品。你的廚房裡可能已經有不少存貨了。
一、首次採購項目（第一天到第五天所需食材）
• 骨頭湯開始計畫前，至少要先準備好15.2 公升的骨頭湯。骨頭湯選購要點見45頁。
• 蛋白粉（整個飲食計畫需要10 份）高品質巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉（每份含15 ～ 25 克蛋白質，選購要點見46 頁）
• 脂肪

以下列出所有你能吃的油脂，種類很多，可自行選擇。打星號者是飲食計畫中必吃的油脂，可再依個人喜好搭配表列中的其他油脂。

罐裝全脂椰奶（453 克裝的4 罐）
椰子油
中鏈脂肪酸油
橄欖油*
酪梨油*
核桃油
奇亞籽
亞麻籽粉
酪梨（見96 頁蔬果清單）
無糖杏仁醬
草飼奶油
GHEE 印度酥油（見172 頁）
酪梨油美乃滋*

• 香草、調味料與乾貨
羅漢果或甜菊製作的代糖（可用可不用）
義大利巴薩米克醋
帝戎芥末
孜然
時蘿
卡宴辣椒
乾辣椒碎片（可用可不用）
酸豆（可用可不用）
凱爾特海鹽（Celtic）或喜馬拉雅玫瑰鹽
黑胡椒
椰子氨基
水煮鮪魚罐頭（140 克罐裝） 1 罐
鯷魚醬 1 小條
墨西哥煙燻辣椒（chipotle chiles in adobo sauce）1 小罐

• 飲品

無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升）
• 蔬果
藍莓
葡萄柚
綠色葉菜（每天可喝6 杯骨頭湯，所以可準備12 把葉菜，等於你一天會喝下14
杯蔬菜）
酪梨3、4 顆
芹菜1 支
紅洋蔥1 顆
洋蔥2 顆
櫻桃蘿蔔1 串
檸檬3 顆
大葉萵苣（如柏布、蘿蔓萵苣）1 顆
用萵苣做成2 份沙拉（萵苣1 ～ 2 顆）
番茄3 顆
小黃瓜4 條
香菜2 把
萊姆2 顆
大蒜2 顆
龍蒿1 把
細香蔥1 把
巴西利1 把